公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!# u' P! S& P# y& d
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
) C( Z# Q, Y+ v1 p1 X5 G) S　　富含叶酸的5种蔬菜' I2 P/ ?* o* Q7 n
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜- k+ C8 a" n$ A% r3 y/ F8 V

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　　毛豆：
# H7 o8 `# ^7 j8 u- E; N　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
# N! f" d/ \) P5 ^' x- V　　菠菜：) ^+ n  ]! s5 m4 Y  k2 J: t3 m
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。# J3 e$ e0 Y- I' O3 r) Y; }1 M# P
　　西兰花：
2 P0 L# A3 b+ C+ E　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。. j1 D% o! u* r
　　南瓜：2 M) k3 i. c6 j4 g
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
2 G, ~7 w: G8 m( o9 g, w$ I; r　　金针菇：
, n* C( D2 y* ^; L9 {1 c$ \; J0 [　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
, [; b2 z# a+ U9 Q9 u/ R　　富含叶酸的5种水果
+ G' u0 |3 h0 R9 _" Q7 Y. k8 q7 z　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。( c/ ?: p6 H2 U% X& q3 p

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　　草莓：
- a+ g# h' t6 y4 T; O  j0 Z% M5 h9 W　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
' ^' `' B& _+ K4 B% R' i2 x7 r　　橘子：3 U; w& O$ w! L! Q9 I
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
/ H( q* `  w" l5 X( l4 J9 {　　香蕉：
% `' P2 I& X+ ^; p* G　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。; h' u  j, k1 e: L
　　猕猴桃：
& u; X! s1 n' g8 ]9 H  @, M: U　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!2 Q% n2 }) Q3 r9 B" j( u( T
　　牛油果：) H- E$ N* J! A1 k( z
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
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　　小沙丁鱼干：1 K2 l  ?/ [  s: p' u/ M, Z
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
0 D& K: j0 ?2 V　　海苔：
# U/ P6 ?/ ]( k- T' f6 c' `6 e: T+ L　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
! c% i) ]5 Z) V, r　　纳豆：
8 w& C& ]' P# Z" T0 A' ]　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。4 ~5 M9 W# b# j  I0 Q; L& y7 n3 o7 i; s
　　肝酱：* U# `; r/ t5 U7 w
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
- g; y$ U! k+ ^5 p6 X9 |　　鳗鱼肝：- Z$ l8 R( D# j- u9 z) p7 w
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
% r. t, x- f  [+ T- j　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。7 _/ O* |+ b' O7 ]0 b