公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
" C. L& \6 ~4 \　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
1 u1 s$ U+ r) Y2 r　　富含叶酸的5种蔬菜
- G* _* Q4 U. S　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜2 J# k* p& e9 n2 C4 i

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　　毛豆：- J7 E  _  Q2 E+ p' Q
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
1 H1 }' w, e; H. `　　菠菜：
+ O* E0 K9 ?+ f9 i+ _$ Z% P　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。- B8 c8 j" J4 f  C) O
　　西兰花：( |; }4 d& _; t
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
$ y! N& `7 b, z# W) B: a# I2 ?　　南瓜：9 ~( R/ Y' k, K/ j1 o. w
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。4 v$ r% L& P* p, E& b
　　金针菇：
% ^- h/ g5 s" I# _　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。4 w1 o3 @* |& J2 ~+ Q" a8 ~
　　富含叶酸的5种水果
+ n0 V  B4 z; @7 V$ g　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。
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　　草莓：3 o7 `3 \9 k1 Z  h2 ?
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。1 C8 B: E3 {1 ?) O
　　橘子：
% R4 [6 I& B3 ]) R' R* A9 l　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
4 H  N$ ?  p8 ]% u6 M5 X' d　　香蕉：( m1 r0 Y4 {) F& h# g6 }  ~" N2 D; c3 d: Y
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。* A% }* @' P4 c
　　猕猴桃：
3 i4 n! {  \5 F0 A! w9 b　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
, P) _7 T5 Z7 K9 V- m! g0 Y　　牛油果：
/ s% M% _- f1 f  O; p　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。8 j4 V! Q% j$ e; e+ }) ?1 h- o
　　富含叶酸的5种食品; g: Z. |3 E& S# Q! R# o2 L

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　　小沙丁鱼干：1 ]1 Z) Z3 r: L# c* [) y
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
. s" u. Z; u( u- R; ?: @9 ]　　海苔：# \- H; M1 f# t) G7 H$ N
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。$ \7 B: C# _9 O' v9 X; ]
　　纳豆：
1 h" x* N% M8 a* U6 ^5 r　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。# v2 g) n8 z- [
　　肝酱：' J- c" z8 b! |2 ?, o
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。% }" B5 x% `4 F# W# K8 C% m7 N
　　鳗鱼肝：% _. B1 ]/ u; T
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。1 m, {4 i+ j7 r  m: A
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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