公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!" q& f1 U) g) W' t1 B
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：! Q8 {  y6 e9 J# O" j/ [9 Y0 a
　　富含叶酸的5种蔬菜
# |) n7 R' V2 a3 x7 u　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜7 ^, l% t+ b' ]  y* Y" Q9 |

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　　毛豆：
, R- ?. ~* w' k8 j　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
  r6 D' |/ S9 n4 `' n9 y7 h0 C# A　　菠菜：
! N! Q. d% {2 f7 m0 k/ _6 g　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
& M: ?4 `8 Q7 @. ]2 n　　西兰花：, q$ q  D* z! ^- i& }, p
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。6 t2 k- x; b+ Z9 h$ H" N, ~! r
　　南瓜：# A/ J: \+ C  h. e
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
- F9 q, y+ J; Z5 x6 }: C! {0 g　　金针菇：
) |* q( J5 N1 ~* r: R, F( E8 z　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。% {' _- r& o' {; G+ g
　　富含叶酸的5种水果
. ^. u/ k- l8 C" L* l+ y　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。% T) _6 C, z7 w6 R& v

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　　草莓：2 x$ `* }2 [8 n# d
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。8 V& Q% }# d9 S# |' _
　　橘子：
3 A1 d0 R* t+ f& L" g　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
( Q% h( M" x' l　　香蕉：
9 R& n5 ~8 @* a　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
8 K) W7 M; f7 C, \! R　　猕猴桃：
( f* K/ `/ }! P1 E　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
& |3 O0 V$ J- F5 V　　牛油果：
9 }  M( z* Y6 a6 b2 Y　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。9 F" c( N; P1 h- U# L, c
　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：
9 ]; _9 s' p* m9 f4 i& n　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。
4 ]9 z" y, {0 G" H) w  j. t　　海苔：: p8 @# k) Y8 C% t8 I& M& M
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
1 o9 ~. Z1 w, z( c　　纳豆：$ k( s% n4 P% _  G' ^5 u7 W9 u2 h9 k
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
& i9 k6 q( \! i　　肝酱：
5 v0 b. t! G( X0 L7 u　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
$ u7 T$ [. ~* y; W1 H. h6 J　　鳗鱼肝：0 M4 v$ G: w/ V- w! r- S
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。- q) {: W0 }: C& y: x* L
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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