公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!9 }" L$ _! @! P1 P; c
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
& h+ W) o" ]1 P. C　　富含叶酸的5种蔬菜! I( G' g* R+ n1 J7 ~
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：
$ c  x; n/ U8 b& m　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。, ~7 b% f. K" g8 f; u3 w
　　菠菜：
# ~- _" f! x  y6 G  z- ^8 n　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。4 ~8 u- R/ d' C) H! I( d5 H
　　西兰花：9 t* g) Q% e  Y9 t! f
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
9 U- D8 ^3 U! j　　南瓜：
  c7 F$ y7 A5 {; t2 t, ^　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
+ ]( Q- ?3 f5 x; v; q　　金针菇：+ D, b( h+ k" Y
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。  }2 f/ J: @4 l) B4 l( M& _
　　富含叶酸的5种水果* I1 a+ V# w5 l9 H4 J% t
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。& w5 v! O! u  m5 a

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　　草莓：
" l8 w$ v: N# F2 X9 }7 G　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
! W2 O% d" x0 y9 s& b8 H　　橘子：
$ ]. T8 b- i# x* x) v8 Z+ M　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
" r5 n( J/ O" X5 `- j　　香蕉：
( v' [3 e  f& V2 w9 K　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。9 n0 G" v7 g, a1 W/ I3 F: N
　　猕猴桃：
  j' C+ m4 J$ O6 r# l4 D! c  n5 d　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!
+ C& R' L7 U; R  u9 d3 f8 j　　牛油果：
: `0 J' F: G0 O$ f' W+ y　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
9 v, i( I  Y* `! n* C　　富含叶酸的5种食品% P! I: |1 N4 c# ~, x* B

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　　小沙丁鱼干：- u' w1 Q4 n+ L, J6 z& e  H
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。, b: n) V+ r" ^
　　海苔：
# Q$ k6 q0 B* H: ]% ~3 Q- f　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。& ~+ \- }: a# [
　　纳豆：
1 w+ T) m& Q/ r$ v0 L* i7 G* D　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。9 p5 B5 }$ G8 l$ T, c
　　肝酱：! w' @: w/ i, k' K, {
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
: g5 s# Y8 R* D0 F9 K* B; E8 H　　鳗鱼肝：4 @& _4 |% c' w4 X8 v
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
2 G8 k4 J) e) T* L; `% [, I2 {$ P) L　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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