公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!7 h3 I: H# s$ }4 A% V) P% a
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：1 K5 R' }  F& ^' \* }1 d( @7 @
　　富含叶酸的5种蔬菜% [" }; E6 v( O4 Q; B
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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　　毛豆：/ [0 x! E# N  c
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。: i/ _, F# |' [& V2 }2 _2 ~
　　菠菜：6 z( z& i+ C* c( d# K6 r
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
7 x! Y8 M6 v( |9 B1 c　　西兰花：0 s4 \8 l, i+ r! A, ?
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。
9 D7 ^; ~; E$ d　　南瓜：
9 c3 `4 R" N  t' S3 E; m& {1 F　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
  C9 A% }$ I( f　　金针菇：4 x" c. ?8 v; g* f3 P9 H- n# {
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
" _$ j& O- l3 u6 U$ r4 h3 }: O5 G　　富含叶酸的5种水果
/ Y$ T0 n, E2 F& Q9 h. @　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。4 A: `5 ?, E3 E

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　　草莓：
& H- K5 Y% k9 @( h2 F: }6 K　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
9 B" \# C$ |7 U" \) y　　橘子：# J6 K  x* l/ D% M8 _$ T9 o
　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!
- k" P: O0 {* [! W3 J4 H" F　　香蕉：
4 s+ l' P7 t! Q; F4 L/ v' H! D　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
9 m" c& H; h+ K　　猕猴桃：+ [& v$ l5 O/ ?( p) F
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!; n" b& l: p2 O. I. l( s
　　牛油果：9 I2 {: \9 b: _7 k1 o
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
2 |1 g/ \! i/ g: U* F- y　　富含叶酸的5种食品8 W( s$ q4 G, |: W( ~

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　　小沙丁鱼干：1 ~5 B3 o+ M+ v7 x1 {
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。% A; f3 E' Z$ A* R
　　海苔：7 ~9 q& n) h. I- C% u: d
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
( v. ~( _, y+ X1 G/ L　　纳豆：
9 O5 l6 L: M) u* R4 i3 e　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。9 R7 V- c8 F' e, @$ b
　　肝酱：
! [; D! F* z" c- J" h; ?　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
" ^+ M6 I1 T* K$ r. H6 g　　鳗鱼肝：' g- s. R4 K4 C8 W
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。: G/ ?8 D" F9 J) v9 r
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。1 i( l1 p2 R% B1 ?, {