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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
! Q1 j1 m8 u( l9 z. k$ W* ^ 由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
3 p$ n9 q( I. ~; L3 @ 富含叶酸的5种蔬菜
. L5 [, t2 M2 g 蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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毛豆：
' g: M4 g* n7 `6 x& t& H& ` 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。4 Q3 x* F3 n: b$ H8 |; H
菠菜：2 w8 R8 f) I, i' s$ x6 d
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
/ Z+ |' D* J4 K/ f9 ]7 H 西兰花：* I. P6 l5 Z) w' q: d
西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。2 U/ d- g+ Y" C* M; d+ \# b+ f
南瓜：/ O! U0 |5 s( A0 v: y
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。" y" }2 e/ J. U
金针菇：: ^# Q9 l2 c' U7 v. p& W. f
金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。: `4 `" r2 G7 S' E6 [
富含叶酸的5种水果% j/ ?5 e, D% z
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。7 O/ X4 d4 i9 i8 F
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草莓：7 [; Z3 F' }: D& R" |7 i! i
认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。8 t! z, u6 r0 S
橘子：
* k. K+ V% W( f8 c 100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!; l% Y$ J8 ?7 W8 s9 O$ _! z
香蕉：
* q7 {2 }. y* R- k 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
0 p& J: E' q# i* H1 \7 S, Y+ p 猕猴桃：' | N& |9 g+ G, V# o) l7 V: j
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦! r, [2 c7 T/ Z! V7 @5 A/ P6 { U
牛油果：
/ m6 p/ S6 k- ?. r, @# I0 U# I% f: d 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
/ ~8 w% B7 P' f( C9 k* _ 富含叶酸的5种食品
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# Y7 D5 `' ~/ `" o; N& } 小沙丁鱼干：+ R0 m3 m4 {6 H5 I
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。) d) U }3 n0 V7 P+ M5 p C* R$ j
海苔：. r L' b& g4 o
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。/ i9 Q* s' g1 p- u- e6 k9 R# N
纳豆：* L( g, R+ U0 z3 g3 Q3 b" x
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
% I9 a3 Y* |# ]# g 肝酱：+ Q' d7 n1 [( T; K9 e2 c# u& J
100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。9 n0 P R7 D$ X6 H$ b2 @$ _
鳗鱼肝：( W9 O8 i7 }9 i# f1 I6 W) x" I/ p
鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
+ e9 c; u6 t9 t ]& H' w 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
