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备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!/ D2 o. g6 w* \1 S
由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：; q" X8 [! }+ i* d9 |/ G. \4 O
富含叶酸的5种蔬菜9 C& B- A! ` W2 |/ D- n% ?) }
蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜
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* m7 j+ q% S8 W! I- W 毛豆：
1 [1 Z; [0 i+ w2 K 100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
% {, ~ n: |1 B, [" K$ \ 菠菜：* V7 F! e& Y' [/ R$ J
是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
0 d' b+ v6 ^# P* N# o0 g 西兰花：
9 h7 [: V' M- E( d- q' k+ E( x 西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。' b( a$ C- r( O; ]% m
南瓜：6 d! h, B: k+ F+ z# G
煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。0 R) K6 Y0 z2 {1 n' Y) l& P
金针菇：
0 _5 O4 v) a2 y; | N* N: o 金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。
5 O7 S# J5 t+ c3 Q g0 ]/ j. h Z 富含叶酸的5种水果0 X" {% D! D+ {! V
水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。7 C) F# O+ \ I {1 t5 S
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草莓：# n- w# r3 n1 q0 O# L% q- L2 H: D
认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。4 M& v% b" D8 \& @. b1 @! [* A
橘子：3 B) X1 i+ C1 ]* \
100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!% b8 v5 u# d5 x$ ?, k- h! O2 t
香蕉：
" X0 p; O9 N: w2 T1 u% u7 z 100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
) z L# u: f5 K 猕猴桃：5 u4 y7 X7 s0 F5 [5 N& v
猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!* M0 ]) h1 p6 Z# M, } c# L2 w
牛油果：
. L$ p" H# }9 T. {" r* h# W, a% t# K 牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。
- ]; \3 h; _. v. p 富含叶酸的5种食品
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, v0 a6 v2 D& [# X# K' B7 d 小沙丁鱼干：3 _3 @; o4 C* ^9 J, n H4 A5 E9 Q5 F
100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。: ^5 N" V* E2 B
海苔：+ u( x' k5 y/ ?; w9 ?
100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
/ ?! v4 w6 {/ I: R" H8 X9 ?* q 纳豆：5 F! Q2 j% \, n1 Z* z+ C
100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。& |; _! d% \+ J k D& w/ s. T, Y
肝酱：
6 o+ g" m( `( [5 n1 G 100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
1 V' i' w% f5 `* r# k( G 鳗鱼肝：
7 S1 W6 v5 T$ P0 o 鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
8 L8 Z% R3 c/ p" R6 q 但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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发表于 2016-4-8 09:56
