公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!( h" u2 Y) \# U/ e0 W6 r9 O5 l6 H
　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：
, |- p. v+ R4 Q7 U9 q  O  c4 v　　富含叶酸的5种蔬菜
5 Z% x: s0 b* D　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜# X2 `+ l. `  U9 |# q

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　　毛豆：( K% R4 n7 v& u
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
# q- D- u. W4 R& }2 e, O　　菠菜：- g/ g5 c# p0 k: G0 b* X
　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
- i2 R: {$ m: g& [- W　　西兰花：2 f% M8 S- X) y# n5 E
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。) M9 Z( c2 |0 R4 f" O5 Z
　　南瓜：, x* X. E  d" j0 j
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。6 }9 J8 Q8 w# U+ z# p
　　金针菇：
& z) H1 ?# s: w" I, H. ?% r- `3 D: e　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。+ T; c! g) _& M2 ?
　　富含叶酸的5种水果" w/ h- k$ C( `8 z( y" E; z5 Z
　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。2 T# Q" |; q) o6 x# ~" ]

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　　草莓：! r6 X* k0 l$ n- Z) I2 W
　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
' b: n9 V$ K8 B. c* y　　橘子：
5 O& H# m1 Q% V　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!' Z9 E, T7 J# }
　　香蕉：$ Z6 w5 D. d# b' h
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。: I- u; d6 u4 J/ l. E5 q
　　猕猴桃：
2 z" y5 u- A+ d, B+ D5 {　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!; I6 G: u4 j$ u0 J( V2 k# i
　　牛油果：4 o! v) Q. {: V2 c
　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。" ?: e% ?3 g' S1 p
　　富含叶酸的5种食品. J  {! o& w' P6 W9 f: }2 {9 m

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　　小沙丁鱼干：4 Y3 P! o. m6 L( M& ^; p
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。7 k5 N* A6 ~1 S* s
　　海苔：4 D  O7 I" A. F: A( k
　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
: P# ~4 D6 q3 Y2 H- t　　纳豆：
/ [0 D, |: H8 r* h# G) ?3 M( C　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
* V- k! W7 ~/ Q, ^% ^3 s　　肝酱：' k+ U4 a6 Q1 v2 m! ~
　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
6 U/ N/ O" [" U　　鳗鱼肝：
  p8 O9 a: u9 i: K　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。3 s, W  C0 e- l9 a. N% F' f
　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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