公主滴麻麻you

　    备孕的女性和怀孕初期的孕妇，推荐1日中摄入480μg的叶酸。对于饮食习惯以蔬菜为中心的人来说还好一些，不过“不吃蔬菜”或“在外面吃饭”的群体就一定要注意了。为了胎儿的正常发育和母体的健康，养成营养均衡的饮食习惯是至关重要的!
, g9 p: h$ f* g9 w+ ^# P　　由于早孕反应，怀孕初期大部分孕妇都没有食欲，因此就更应该积极主动地来摄取叶酸丰富的食物，下面就来介绍15种富含叶酸的食品及食材：# @( i% c5 h! `% V$ q
　　富含叶酸的5种蔬菜* L+ R/ H3 u3 }" Z9 g+ ?3 Y2 Y/ y
　　蔬菜是叶酸摄取的主要来源，给大家特别推荐5种蔬菜; i1 p8 p3 R8 ~2 F

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　　毛豆：& y( d# O6 L0 l" U+ U- a, e
　　100g毛豆中含有约260μg的叶酸。
5 P' |% I6 [8 p% l6 s　　菠菜：
# F  a5 D, d: B& ?$ w　　是富含叶酸的代表性蔬菜，100g中，生食约210μg，煮熟后也约含有110μg的叶酸。因为其他的营养素也丰富，推荐积极地摄取，但因大量食用易引起尿路结石，因此注意不要摄入过多。
+ a( ^6 Y/ x) G3 B　　西兰花：! i7 m1 b, i  y' ?0 h4 A
　　西兰花即使煮后，100g中也含有120μg的叶酸。并且维生素C的含量丰富。 是妊娠中一种应该积极地摄取的食材之一。1 I" s! d) V& b$ z* w
　　南瓜：( H% H1 D; T7 m
　　煮过的南瓜，100g中约含有75μg以上的叶酸，并富含维生素E和β胡萝卜素。 食用南瓜不但补充了叶酸，也是美容的好食材，孕期皮肤变的粗糙，因此推荐孕妇食用。
5 r! [' j9 E. ?2 d　　金针菇：/ t7 n5 G/ H" p- c; w" u2 W
　　金针菇是叶酸丰富的食材，在煮过的情况下100g中也包含约30μg的叶酸。且富含维生素B1、B2，β葡聚糖、食物纤维等。$ z" y5 ?: E/ W9 d, t
　　富含叶酸的5种水果
: j9 m. l( g+ u　　水果中除了富含叶酸以外还有丰富的矿物质，在妊娠中也应该积极地摄取 。推荐在早餐和午餐食用。" k. ~$ Y! J5 W: q

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　　草莓：
6 f7 J0 l& n- F( o0 F　　认真清洗后就可以直接食用，维生素C丰富。100g草莓中约含有90μg的叶酸。味道清淡，所以早孕反应的时候也能吃得下。
7 x+ H- R' g  W　　橘子：
% Y+ R) T# f. I0 _7 W& S　　100g中约包含22μg的叶酸。因为橘子的维生素C很丰富，是冬天预防感冒推荐的水果。白色的牛筋是食物纤维的宝库，所以请一起吃吧!. r/ U* S0 g( ]  W
　　香蕉：+ ^  \8 n9 P1 J6 N5 @% [' A
　　100g香蕉中约含有26μg的叶酸，香蕉营养丰富。
; [) r7 O  B! W+ u, K　　猕猴桃：- h9 f; c8 i7 I
　　猕猴桃，除了100g中约包含36μg的叶酸以外，还富含维生素C和食物纤维。维生素C与8个柠檬的量相当，食物纤维与2～3个香蕉的量相当，可以称之为营养的宝库了。热量也低，吃多也不会胖哦!( N3 E) x- n% U% y  t7 D% s( B* K
　　牛油果：
; ?# V2 q- R$ l5 Z# M　　牛油果100g中约含84μg的叶酸。有森林的黄油之称，营养非常丰富，降低血液粘稠度，富含纤维助排便。即使妊娠以外的人群也推荐吃的食物。3 ]' b" S1 s0 F
　　富含叶酸的5种食品
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　　小沙丁鱼干：8 d& R7 G8 i* S& Y
　　100g中含有300μg叶酸的小沙丁鱼干，很容易买到，也可以当作零食来吃，并富含钙质，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不会发胖的食材，推荐孕妇食用。" W6 }! |' G. p
　　海苔：
$ N5 d9 k8 ^+ O2 e5 f　　100 g中含有1900μg的叶酸。一食分大约3g左右的话，约含叶酸60μg左右。海苔味道清鲜，怀孕后可以考虑将其加入您的菜单哦。
8 `- H/ E5 q+ P  B3 c　　纳豆：  Q! k7 B' O  _
　　100g中约含120μg叶酸。常见的日本食材1包里约含60μg叶酸)，国内很多人会自己做来吃，所以推荐食用，可以冷冻，因此可以预先备用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的时候和炎热的季节比较适合。
5 W5 r9 q- H6 p* W　　肝酱：
+ _! Y3 `) l4 }' q. d* ^8 w" Z6 m　　100 g肝酱中约含140μg叶酸。妊娠初期由于妊娠反应，很多人是吃不下猪肝或鸡肝的，把他们做成酱涂抹在面包上吃，很多人还是能接受的，并富含叶酸。
% s' P( f  m- @3 Y) i　　鳗鱼肝：) A% o0 p6 w% i% g" F: e
　　鳗鱼肝100g中含有380μg的叶酸。烤鳗鱼肝的话，叶酸很容易丢失，因此推荐做汤饮用。
, a, ~$ [6 A, v7 w　　但是，上面所列举的肝酱还有鳗鱼肝同时也富含维生素A，食用过量的话，容易造成胎儿畸形等先天发育的异常，因此要注意不要食用过多，妊娠中每日摄入量不超过100g为宜。
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